Veel hardlopers dromen ervan om de klassieke 42,195 kilometer te volbrengen. Vraag het aan een marathonloper, en ze zullen waarschijnlijk zeggen dat er niets is dat kan tippen aan het gevoel van het oversteken van die eindstreep.

Als je geïnspireerd bent om deze iconische afstand te lopen, vraag je je misschien af: hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon? Om je te helpen bepalen wanneer je met je training moet beginnen, hebben we experts geraadpleegd om de details van je schema uit te stippelen.

Geen Eenduidige Manier van Trainen

Allereerst is het belangrijk op te merken dat er “geen eenduidige manier is om te trainen voor een marathon,” zegt een gecertificeerde hardloopcoach. Sommige lopers doen het met meer gelopen kilometers, terwijl anderen een goede race kunnen hebben door aanzienlijk te cross-trainen en een solide cardio-basis op te bouwen op andere manieren.

Hoeveel Weken Zijn Nodig voor Beginners?

Voor beginners wordt over het algemeen aangeraden om te kiezen voor een standaard marathontraining van 16 tot 20 weken. Dit biedt voldoende tijd om het trainingsvolume geleidelijk op te bouwen en vermindert het risico op blessures.

Onderzoek ondersteunt deze benadering, waarbij lopers die hun wekelijkse kilometers niet te snel verhoogden, minder kans hadden op blessures.

Waarom 16 tot 20 Weken?

Hoewel er geen strikte regels zijn, zijn de meeste experts het erover eens dat je een plan nodig hebt – en de meeste plannen zullen zeggen dat het ongeveer 16 tot 20 weken duurt om voor een marathon te trainen.

Een gecertificeerde coach benadrukt dat het volgen van een plan niet alleen gunstig is voor je fysieke fitheid, maar ook voor je mentale fitheid – motivatie, discipline en consistentie.

Wat Gebeurt er Tijdens de Training?

Gedurende deze trainingsperiode vinden er talloze aanpassingen plaats als direct resultaat van elke trainingssessie. Het hart wordt sterker, de bloedvaten worden efficiënter in het verdelen van bloed, spieren nemen in omvang toe, mitochondriale dichtheid neemt toe, en aerobe enzymactiviteit verbetert – dit alles draagt bij aan een succesvolle prestatie.

Verschillende Scenario’s: Meer of Minder Weken

Voor ervaren hardlopers met wedstrijdervaring kan een training van 12 weken mogelijk voldoende zijn. Het ideale aantal weken hangt af van factoren zoals leeftijd, fitnessniveau, wekelijkse kilometers en levensschema.

Van Bank naar 42,195 Kilometer

Als je van ‘bank naar marathon’ gaat, heb je waarschijnlijk meer dan 20 weken nodig. Een loopbasis van drie tot vier maanden met wekelijkse afstanden van 15 tot 25 kilometer wordt aanbevolen voordat je officieel met je marathontraining begint.

Specifieke Tijd Doelstellingen

Voor lopers met specifieke tijd doelstellingen, zoals het streven naar een bepaalde finishtijd, kan het handig zijn om kortere races te lopen als indicatie. Een 16- tot 20-weken trainingsplan kan helpen bij het behalen van tijddoelen, mits realistisch ingesteld.

Het Belang van een Coach

Bij al deze overwegingen kan het nuttig zijn om een hardloopcoach in te schakelen. Een coach kan je begeleiden, motiveren en geruststellen tijdens zware momenten in je training.

Conclusie: Luister naar Je Lichaam

Uiteindelijk gaat het bij het trainen voor een marathon om trial-and-error. Elk individu is anders, en je zult ontdekken wat het beste voor je werkt. Belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en te erkennen dat de weg naar de marathon voor iedereen verschillend is. Volg wat voor jou werkt en geniet van het proces.